Trening domowy w kwarantannie

Trening domowy w kwarantannie

Kwadratanna, tak nazwałam zestawy treningowe, które przygotowałam na czas, kiedy zmuszona jestem zawiesić zajęcia w Centrum Kettlebell Kraków – StrongFirst Gym w związku z zagrożeniami spowodowanymi koronawirusem (COVID 19). Sytuacja nie jest prosta, ale ze wszystkim można sobie poradzić, dlatego Better Be Strong.


Kwadratanna, bo w czasie kwarantanny zmuszeni jesteśmy trenować na kwadracie swojego mieszkania, a od wieków wiadomo, że kiedy trenujemy, to nie świrujemy z powodu odosobnienia…Tak, trochę to pachnie więziennym klimatem, wybaczcie, dużo oglądam filmów i nie są to komedie romantyczne  Przy okazji bardzo polecam Ci obejrzeć film „Skazany” Rica Romana Waugha z 2017 roku. Jest naprawdę bardzo dobry… ale to na wieczór.

Wróćmy do sedna, czyli treningu. Na poniższym video zobaczysz zestaw 4 ćwiczeń, które wymagają doprecyzowania. Wiele tu uzależnione jest od tego jakim dysponujesz odważnikiem i jaki jest Twój poziom siły na dzień dzisiejszy. Dostosuj wszystko do swoich możliwości.

KWADRATANNA #1:

1️⃣ 10 powtórzeń na rękę / 3 serie

2️⃣ 30 sek w przód + odpoczynek 15 sek 30 sek w tył + odpoczynek 15 sek / 3 serie

3️⃣ 5 potórzeń na obie strony / 3 serie
* pauzy 5-10 sek, kolano nie dotyka podłogi

4️⃣ 10 powtórzeń na stronę / 5 serii

KWADRATANNA #2:

1️⃣ 5 powtórzeń na stronę / 5 serii
* Achtung! Te 3 krótkie wydechy w górze, które słyszysz na filmie nie mają właściwości magicznych i żadnego innego zastosowania poza tym, że ułatwiają mi liczenie do 3, bo ta pauza w lockoucie to Twój jedyny czas na odpoczynek 😜 Zero pauzy w dole, bo „tak nakazuje tradycja” tego ćwiczenia, nie myl go z Thrusterem czy Long Push Pressem.

2️⃣ 5 powtórzeń oczywiście, że na stronę, a co myślisz? / 5 serii
* Achtung! To nie jest test na trzeźwość ciała, tylko Twojego umysłu. Jeżeli nie potrafisz utrzymać równowagi w pozycji dolnej i w niej zapracować, to oddziel jedno ćwiczenie od drugiego i też będzie super!

3️⃣ 3+3, czyli tak jak na filmie i owszem, na obie strony / 5 serii
* Achtung! Nie dotykaj kolanem do podłogi, umiesz to już po Kwadratannie #1. Jeżeli koordynacyjnie to ćwiczenie sprawia Ci problem zrób pauzę po zarzucie odważnika.

4️⃣ 3 powtórzenia pod rząd / 5 serii… a co tam! Mamy czas, najwyżej wydłużysz odpoczynki 😈
* Achtung nad Achtungi! O odpoczynkach i ich wydłużaniu nie wspomniałam dla żartu. One mają znaczenie! Tu zadanie polega na tym, aby kontrolować ruch i robić go spokojnie, powoli, więc jeżeli zaczynasz się szarpać jak karp na święta, to daj sobie więcej czasu na odpoczynek, nikt nie zobaczy i nikt Cię źle nie oceni, a z treningu skorzystasz w pełnym wymiarze, bez uciekania z trudnych pozycji.

KWADRATANNA #3:

1️⃣ 5 powtórzeń każdego / 3 serie
* Dynamika w balistyce i pauza w lock out oraz hinge.

2️⃣ 5 powtórzeń na stronę / 5 serii
* Spokój i kontrola. Pauzy.

3️⃣ 5 powtórzeń / 3 serie
* Dostosuj wysokość. Nie bierz zamachów.

4️⃣ 10 powtórzeń / 5 serii
* Standardowo pauzy w dole

KWADRATANNA #4:

1️⃣ 5 powtórzeń / 5 serii
* kontrola

2️⃣ 8 powtórzeń na stronę / 3 serie
* bez szarpania

3️⃣ 6 serii:

🅰️ 1 powtórzenie na 1 stronę
* co seria zmianiasz stronę

🅱️ 10 powtórzeń
* eksplozywnie

KWADRATANNA #5:

1️⃣ 3 drabiny do 5
* ogień!

2️⃣ 3 powtórzenia na stronę / 3 serie
* spokojnie

3️⃣ 3 serie:

🅰️ 5 powtórzenie na stronę
* asekuryj ręką, nie buzia

🅱️ 3 powtórzenia na stronę
* w razie utraty kontroli szybki hinge i zrzucaj między nogi

KWADRATANNA #6:

1️⃣ [🅰️ x 1 + 🅱️ x 2] i tak od 1 do 5 / 3 serie

2️⃣ (5+1) na obie strony / 3 serie

3️⃣ 5 powtórzeń na stronę / 5 serii

That’s all folks! Kolejne filmy z propozycjami treningowymi i wiele innych ciekawych informacji znajdziesz na mojej grupie na Facebooku:
 Treningi Online – Andżelika Tiger-Zone 
Grupa otwarta jest dla każdej osoby, która chce zacząć dbać o swoje zdrowie, sylwetkę i sprawność. Silnym ludziom jest w życiu lżej, dlatego są szczęśliwsi. Treningi mogą być przyjemne, dawać wiele satysfakcji i długoterminowe rezultaty. Pod każdym względem Better Be Strong!

 

Close Menu